nr 2 2007
sid 14c

Foto och bildredigering:   © SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, NIKON D2X

Stående Vadpress i maskin.
Stående vadpress i maskin. Stabilisera dig med bukmusklerna och KNIP. Värm upp med lätt vikt, låt vad- musklerna få "hänga ut sig" i stretchat läge, så att du inte riskerar hälsene- skador. Gör full rörelse, från botten ända upp.
Du kan byta fotställning efter varje set: Tå in , tå rakt fram, tå ut.  Om underlaget tillåter, kan du gärna utföra vadträningen i bara strump- lästen. Jobba lugnt utan ryck. Kort vila mellan seten.
Komplettera med sittande vadpress om sådan finns att tillgå eller annan övning där du kan jobba men börda knän (se Donkey-raisen).
Raka ben påverkar annan del av vadmuskulaturen (Gastrochnemius än vadpress med böjda ben.(Soleus)

"Donkey-raises" för vaderna.
"Donkey-raises".
Detta är en gammal klassiker som ofta praktiserades på 60- och 70-talet, då det var relativt sällsynt med vadmaskiner.
var försiktig när du sätter dig på din kompis rumpa, inte på ländryggen.

Är det så att du inte har haft möjlighet att göra en stående vadpress med raka ben, kan du här göra tre set med raka ben och tre set med böjda ben. Annars räcker det med tre set med böjda ben.

Sträck ut ordentligt i botten och gå hela vägen upptill topp. Är det så att din kompis väger för lite, så kan du antingen halvera hastigheten eller lägga mesta vikt på ena benet och endast använda det andra balansstöd.

Lårets insida respektive utsida.

För en fullständig benträning kan man komplettera med de maskiner som specifikt koncetrerar sig på lårets utsida och insida eller utföra liknande övningar i kabelmaskin, där man fäster att vadderat kardborreband runt en vrist i taget och kopplar den till nedre kabelfästet. (Stå på viktskiva).

Glöm bara inte att stretcha ordentligt efter benpasset, det är lätt att bli tel på insidan och ådra sig skador i andra idrotter, som bollsporter m.m.
Det viktigaste att tänka på, är att suga in magen, knipa med bäckenet och arbeta med lugna jämna rörelser där man håller ryggen stilla, stödd mot ryggbrädan.
Lägg inte på för mycket vikt, träningsverken blir ändå rätt plågsam den första tiden...

Vi har serverat dig ett grundläggande urval av övningar utan att vara fullständiga. Det skulle ta ytterligare fem sidor i anspråk:
Att vi inte inkluderar övningar som "Stiff leg deadlift" och liknande för baksidan av låret, är att det är en rätt statisk övning som mår bästa av att tillhöra historieböckerna. Tänk "Full range of motion" i stället.

4 Ladies Only: -Ge Ditt "Fejs" En Riktig Omgång;
Bort Med Gamla Trötta Hudceller, Fram Med Nya Friska.
Vinn ett av fem "Micro dermabration Kits" från Oriflame. Tävla på sid 18.

Micro-dermabrasion kit - Effektiv hudvårds- behandling i 2 steg. Passar alla hudtyper utom känslig hy. 2 x 50 ml.Steg 1. Resurfacing Polish. Skonsam hudslipning med Aluminiumoxid-kristaller som används av dermatologer för att avlägsna döda hudceller i det övre hudlagret. Resultatet blir en ny mjuk och förfinad hudstruktur. Använd två kvällar i veckan på fuktad hud. Massera varsamt över hela ansiktet och skölj sedan av. 50 ml.
Steg 2. Perfecting Serum. Serum med Bio-Exfoliating-komplex som förlänger effekten
av hudslipningen i steg 1 genom att trigga hudens naturliga avstötning av döda hudceller Serumet har dessutom en intensivt mjukgöran- de verkan och ger huden ny fräsch lyster.
-Vi ses i nästa nummer där du ÄNTLIGEN får veta  det  mesta och bästa om bröstpasset.