Bålslingan
På senare tid har man börjat uppmärksamma vikten av att låta kroppen mer och mer efterlikna de rörelser som skapar balans inom de muskelsystem som egentligen vill samma sak, att du skall kunna utföra naturliga belastningar utan risk för skador.
Lite av det förklarades ovan med den vridande rörelsen från höger axel
ned mot vänster höft.
På samma sätt stabiliseras hela din ”midsection” inte bara av att träna
de separata övningarna utan minst
lika viktigt är en sammansatt träning som aktiverar de muskler som jobbar synergistiskt (som samverkar).
Även detta gör du bäst liggande på rygg på en stor Pilatesboll.
För att inte trötta ut dig
(otränade människa…hehehe)
med för mycket text, visas det på bild under ”bålslingan”.
Varning för riskfyllda övningar
Lika viktigt som att lära sig träna rätt,
är att lära sig vad som är rent av skadligt eller i varje
fall medför
stor risk. Många övningar som egentligen försvann på
70- och
80-talen på grund av stor skaderisk, kan dessvärre fortfarande
dagligen
ses på gym över hela landet. Det allra värsta är
att de som arbetar på gymmen som instruktörer, inte tycks
bry sig alls. Vi tror det är den svenska konflikträddheten som
spökar,
eller är det oengagemang?
Hoppas inte.
Oaktat vilket, visar vi på bilder
vad du bör undvika.
Ekvationen ”Benefit / Risc
Factor”
-Din guide till säkrare träning
Om du tänker dig en vanlig ekvation, med ordet ”Benefit”
(fördelar/effektivitet) som täljare (ovanför strecket)
och ordet ”Risc”(skaderisk)
som nämnare (under strecket),
så utgår vi från det.
Varje träninsrörelse har en BF-faktor, som är värd
att beakta.
Vid vissa övningar, exempelvis vid magmuskel- och korsryggsträning,
kan riskfaktorn öka betydligt om man utför övningen på
ett felaktigt sätt. Ekvationens resultat blir då lägre,
även om benefitfaktorn
är helt okej från start.
Titta lite extra på våra varnande bildexempel, så förstår
du säkert
vad vi menar.
Om du i all din träning tar hänsyn till riskfaktorer, så
får du en mycket
längre och mer skadefri ”karriär”
inom styrketräning.
Väl mött igen i nästa nummer.
Observera att det egentligen inte är fråga om att
lyfta benen, efter-
som startpositionen ser ut som på den vänstra bilden. I stället
är det fråga om ett "möta" mellan över-
och underkropp. Du ser att PA liksom trycker ihop överkroppen på
samma sätt som i en vanlig
sittande eller liggande crunch. Du får aldrig svanka i denn övning,
då riskerar du ryggen. Långsamt och kontrollerat, så tar
det bäst.
Varning för fel och fallgropar:
Bild1: De flesta av sittande crunchmaskiner saknar ett effektivt
startläge med stretch. Man är liksom redan halvvägs inne
i rörelsen i startläget, så även här.
Bild 2: Rätt avslut. Åter försöker Nathalie "bita
sig själv i naveln", som vi tidigare nämnt. Höften
skjuts framåt och böjs inte.
Bild 3: Fel avslut! Först har hon blicken uppåt, vilket gör
att bröst-
ryggen inte kan böjas på rätt sätt under rörelsen.
Det andra felet är att hon böjer i höft, medan magmuskeln bara
håller statiskt. Fy!
Ett stort tack till Fitness
24-seven och dess tillmötesgående personal.
Vi har bildmaterial till en hel bok, vad du ser här är bara ett
litet axplock.
"Magträning" är ett ofta missförstått koncept.
Vi hoppas ha kunnat ge dig en liten inbick i hur det fungerar.