Frontface - Träna Rygg med Frontface sid 14a

Hantelrodd. Notera åter igen handens rotation så att armbågen löper nära kroppen. "Doppa hantels i det nedre läget så att det sträcker i ryggmuskeln, dock utan att vrida/rotera själva kotpelaren. På samma sätt som i sittande rodd, skjuter du fram bröstet och drar tillbaka skuldran i toppläget, utan att vrida runr ryggplanet åt vänster. Som variation kan du höja bänken något där du håller handen. Jobba långsamt, som en stor thock gummisnodd utan att rycka upp vikten och utan riktiga stopp i varken botten- eller toppläge,
Krama dock ihop skuldrorna ordentligt i toppläget.

"Flaggstången". En grymt bra stabilisatoröv-
ning för ländrygg-, och djupa bukmuskula-
turen. När man fått lite balans i kroppen, kan den med fördel utföras på en Pilatesboll, med fötterna mot en vägg.
Dra in magen och knip hårt under hela rörelsen. Dra dig långsamt och lugnt upp till det läge där hela din kropp, från fot till hkässa, befinner sig i en rek linje. Stanna till i toppläget, så att du vänjer kroppen att befinna sig i korrekt position. Lättast är om du vänder dig mot en spegel, så får du bästa koll på var du befinner dig.
Utför tre set x max repetitioner per sida.
Var försiktig i stretchläget, du kan vara stelare än du tror.

Ryggdrag i kabelmaskin. Här finns inte möjligheten till en optimal rörelse, då armbågarna tvingas vara utåtroterade på grund av en fast stång.
I stället får man försöka få en liknande effekt genom att låta bröstet möta stångens rörelse, så att skulderbladen ändå lyckas närma sig varandra.

Det är ett föråldrat tänkande att jobba bakom nacken, på samma sätt gäller det med axelpressar. kroppen är inte designad ledmässigt för arbete intvingat bakom huvudet.
Du får lika god effekt på ryggmuskula-
turen när du drar framför huvudet, så länge du inte "kutar ihop" ryggen. Då uppstår risk för framåtroterade axlar och "apställning" hos armar/händer.

Här kan du tydligt se hos våra bägge modeller, hur ineffektivt ett smalt handtag är. Händerna hålls ihop framför kropen, vilket gör att armbågarna åker utåt.
Detta i sin tur gör det fysiologiskt omöjligt att rotera in skulderbladen och få en fullständig rörelse
Du kan också se hur olika rörelsen blir bero- ende på hur man vänder triangelhand- taget:
A. Som de flesta håller, ger bra sträckning men dålig kontraktion, orsak som ovan.
B. Här får du något lite sämre stretch men rätt mycket bättre kontraktion, alltså attföredra
då det ger en mer fullständig rörelse.

Chins. Även om detta inte är den övning vi rekommenderar i första hand, är den bra att behärska till resor och tillfällen då modern ut-
rustning ej finns att till-
gå. 1 - Sträckut. 2 - Se till att redan från start få nypa ihop skulderbladen så att du inte "kutar" med ryggen när du drar.
3 - Dra tillbaka armbågar-
na och håll blicken högt.
Dra ej bakom nacken.

Micke gör armhålan till charmhålan.
Tänk på din omgivning. En skön dusch,
fräscha kläder och en effektiv deo ser till
att eftersvettningar bara är ett ord på papper.

"Har man ett Frontface så får man hålla i det,
man är ju ingen tonåring längre...hehehe".
PA ser till att inte bara sköta om kroppen utan
även en liten present till "fejset" då och då.
Fukt ger smidighet åt huden.