Foto och bildredigering: © SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, NIKON D2X. Modeller: Therese Cramner och Nathalie Noori.
Den vanligaste frågan gällande benträning är
nog: "Hur djupt måste jag gå för att få bästa
resultat?".
Tänk i stället: "Hur djupt tillåter min kropps anatomi
mig att gå?".
Knä- och höftleder ser mycket olika ut hos olika människor.
Leden består i princip av "en kula och en skål",
där kulan rör sig i skålen vid böj- och sträckrörelser.
Om du råkar ha fått en djup skål, blir rörelsen mer
eller mindre en ren rotationsrörelse, vilket tillåter en djupare
träningsrörelse utan att ledband översträcks.
Om skålen däremot är grundare, blir det rotation i början
och en glidande rörelse därefter, vilket inte är så bra.
En gyllene medelväg är att stanna och vända vid ca 90 grader,
efter- som du troligen inte med hjälp av röntgenbilder fått
veta hur din knä- eller höftled ser ut. Låter det logiskt?
Låt dig inte påverkas av det gamla 60-talstänkandet att "man
måste köra hela vägen ner för att få resultaten".
Kunskap har utvecklats.
Benpress i maskin.
Benpress i maskin:
Placera fötterna axelbrett så högt på fotbrädan,
att när nu är i bottenläge, skall knäet inte ha passerat
framför foten.
Sug in luft, knip med mage och bäcken, sänk dig långsamt nedåt
tills du når 90 grader. Vänd aktivt utan studs och pressa lugnt
uppåt.
Stanna innan full sträckning, byt luft och börja om. Ingen vila
i toppläget. Rumpan får aldrig tappa kontakt med sittdynan, då
roterar bäckenet och kan ge skador på bäcken och ländrygg.
Håll kvar
naturlig svank under
hela resan.
3 set med 8-12 reps.
Vanliga fel i benpressen.
Vänster: Fötterna för tätt gör att man låser bäckenet och "drar runt" och roterar det samma. Detta kan ge allvarliga skador som separation i
S-I-leden med lång konvalecens.
För lågt placerade fötter gör att knäna passerar fotens mitt framåt och ger översträckning av ledband.
Höger: Inåtvacklande med knäleden under pressövning ger en sned-belastning i knäleden och kan ge ledbands- och korsbandsskador.
Benböj i Smithmaskin. Fungerar även med fri skivstång.
Denna övning är mycket krävande för hela
kroppen och bör utföras med försiktighet och respekt för
den påfrestning den ger även på andra strukturer än
själva benmuskulaturen.
- Fotställning något bredare än axelbredd, med tårna
lätt minimalt pekande utåt.
- Vid maskinpress, se till att du står lite framför stånglinjen,
så att du inte behöver vika överkroppen extremt
framåt i bottenläget / vändläget.
- Placera stången på nedre delen av axlarna, inte mot halskotpelaren.
Använd gärna vadderad "stångmuff".
- Dra in luft och bibehåll den under HELA den tunga fasen av rörelsen,
ända tills att du nästan är uppe igen.
- Var noga med att ha magen indragen, bukmusklerna spända och att du
kniper under hela rörelsen. Detta
stabiliserar hela den svagare bäckendelen. Se till att du aldrig
tappar den naturliga svanken.
- Böj i knä men en lugn kontrollerad rörelse och se till att
knäet hålls rakt ovanför foten utan inåtvacklande.
- Håll blicken högt under hela rörelsen, titta inte i golvet.
Detta hjälper dig att hålla rygg & bröstkorg rak.
- Vänd mjukt vid 90 grader utan att studsa eller rycka och pressa sedan
lika lugnt uppåt. Släpp ut och "byt luft när du
nästan är uppe. Starta nästa repetition utan att vila. Tre
set med 6-10 reps räcker lugnt..
Känner du smärta eller obehag, låt en instruktör se på
ditt utförande. Kanske bör du vänta med benböj tills att
du har fått bättre knästöd genom andra övningar
eller så är det så enkelt att du inte är skapt för
övningen.
Utfall, fritt eller i Smithmaskin.
Se
till att det inte bara finns ett djup i din fot-ställning utan även
en viss bredd mellan dina fötter, så att du inte vingla åt
sidorna.
Kolla i spegel att när du är i bottenläget skall knäet
inte ha passerat foten, då uppstår en skjuvkraft som kan tänja
ut ledbanden i knäet.
Håll överkroppen rak under hela rörelsen, tänk på
detaljerna vi beskriver i benböj och jobba i lugnt tempo utan ryck
eller vila under rörelsen.