Foto och bildredigering:   © SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, NIKON D2X

Hej och välkommen till våren 2007.
Har du tänkt på en sak?
Svenskar tränar ofta vinterhalvåret då man döljer allt under tjocka kläder (utom MTV-modet på disco).
Sedan när sommaren kommer, skyller man på semester och lägger av att träna under den del av året då kläderna verkligen avslöjar formen.

I de flesta andra länder missar de seriöst tränande inte ett pass under del delen av säsongen, det är ju då man får skörda vad man sått.
Dessutom är det inte alla badstränder som har så hög vassrugg att den går ända upp till halsen...

i detta nummer skall vi koncentrera oss på de muskler som får kämpa mest av alla hela livet igenom. Det är dessutom de som tar dig framåt i både arbete och fritid
Naturligtvis talar vi om benen, ända upp från höften ned till fotsulan. Tänk på hur mycket "påkarna" får jobba och alla konstiga påfrestningar de får utstå.

Träning av benen påverkar även ryggens möjlighet att motstå påfrestningar men kan också skapa ryggproblem hos otränade personer eller hos dem som inte är uppmärksamma på sambandet rygg / ben. Därför är det viktigt att inte rusa iväg med tunga benböj utan att tänka på både risker och belöningar.

Dessutom är stretching det kanske viktigaste momentet i benträning, både ur resultat- och ur skadeförebyggande synvinklar. En stel och kort muskel har förmågan att flytta på de strukturer den har ursprung från och fäster vid och kan på så sätt skapa obalanser i bäcken, rygg och andra delar som sedan ger upphov till kompensations-
obalanser i nacke och axlar m.m.

Benen är uppbyggda av flera olika muskelgrupper, en del arbetar "åt samma håll och andra är antagonister / balansmuskler, precis som biceps och triceps.

För enkelhets skull delar vi här upp benträningen i tre huvuddelar:
- Framsida / bensträckare
- Baksida / benböjare
- Vader / underben

Betänk dock att de treenighet oftast jobbar synergistiskt, den ena delen hjälper och balanserar upp den andra och därmed gäller den klassiska devisen att "en kedja är aldrig starkare än den svagaste länken".
Uppmärksamma därför även noga bildtexternas tips om fotställningar i de olika momenten. Detta gör att musklerna tränas att i maskinerna arbeta på samma naturliga sätt som när du påfrestar dem i andra idrotter och i vardagslivets vedermödor.

Skor med stabila sulor är ett plus om du känner dig svag i fotleder eller har sämre balans i början av "karriären".

Sittande bensträckning / Leg Extension.

Ställ in sitsen så att knäleden sammanfaller med maskinens rotationsaxel. Fotrullen skall ligga mot smalbenet, inte mot foten som skall kunna röra sig fritt. Belasta försiktigt och värm upp med många repetitioner, använd ett lugnt jamnt tempo och "krama" en extra sekund i topp / sträckläget. Dina tår skall hela tiden dras tillbaka mot ditt huvud (inte peka ut från kroppen). Håll i handtagen och pressa ner rumpan så du sitter stilla. Har du minsta knäproblem, bör du inte gå ned under 90 graders vinkel. Vänd aktivt utan vila. 3 set med 10 reps i varje, är ett utgångsläge som kan varieras.
När du är ordentligt uppvärmd, kan du öka belastningen vartefter du märker hur många reps du orkar.

Sittande och liggande Bencurl.

Vi rekommenderar helst den sittande, som ger mindre påfrestning i ländrygg. Ställ in dyna och rulle så att du har stöd för ryggen under hela rörelsen.  Håll emot och jobba med lugn kramande rörelse utan att kasta med vikterna. var noga med att dra in magen och hålla bukmuskulaturen aktiverad under hela resan. "Knip med bäckenet, så stabiliserar du och tränar även denna del, vilket är viktigt av många skilda orsaker.  Håll i handtagen och pressa ner rumpan mot sätet.
Även här skall dina tår dras uppåt mot dig, inte peka utåt-framåt.

Nedan: Den gamla klassiska liggande varianten har flera nackdelar.
Dels är oftast handtagen placerade som på bilden, vilket gör att man lätt komprimerar korsryggen, vilket kan ge lordos. Var noga med att pressa ned bäckenet och använd inte mer vikt än att du kan göra en full rörelse ända upp med viktrullen. Dra dina tår in mot smalbenet.
Håll gärna händerna som högra bilden visar, motverkar lordosrisk.