Missade du den
inledande
artikeln i vårt förra nummer?

Du hittar
den HÄR!

Glöm inte
äta rätt...

Träningsfoto: © SHOOTMEAGAIN, peter Ortvik, Nikon D2X.  Image-foto Bobby Oduncu: © Peter Agoston.

Träningsmodeller: PA Eriksson och Nathalie. Location: Fitness 24-seven, Hornsgatan 150, Stockholm.

Vill du byta ut den mjuka krock- kudden du bär omkring på mot en tvättbräda?
Börja då att ta en titt på tallriken,
det är där den stora boven ofta ligger. Men det är ett annat kapitel,
nu skall vi titta på ”hårdvaran”, det vill säga musklerna.

Vi börjar med att avliva några gamla myter som envit tycks hänga kvar
trots att de officiellt avlivades för
över 20 år sedan.

Myt 1: Man kan bränna bort fettet runt midjan med sit-ups och twistövningar, så kallad punktförbränning.
Fakta: Man bränner fett likvärdigt över hela kroppen och det styrs från CNS (Centrala Nervsystemet). Det betyder att där du har största fettdepån, där
tar det längst tid att bli av med den. Punktförbränning är en myt som
tyvärr inte existerar. Därav, glöm
alla töntiga apparater i tv-reklamen
som utlovar sådana effekter.

Myt 2: Sidoböjningar och sidotwist
ger smalare midja.
Fakta: All muskulär träning ger en påbyggnad av muskler, inte avlägsnande. Vad som kan ske, är att om man är helt otränad, sker först ett uppstramande, ökad grundspänning, i den befintliga muskulaturer, vilket kan misstas för att man fått mindre massa i midjan.

Vi kan börja med att dela in bukmusklerna (mage är egentligen insidan, så det säger vi inte här), som ofta kallas ”abs” (kort och bra från engelska abdominals) i:
- Raka bukmuskeln
- Sneda bukmusklerna
- De inre bukmusklerna
- Bålslingan, vad är det?
Låt oss angripa dem en del i taget.

Raka bukmuskeln
Som du hör, finns det bara en och det är den du lättast ser hos någon vältränad person med lite underhudsfett. För att förstå träningen, bör man veta att dess ursprung är revbensbågen och dess fäste är blygdbenet (os Pubis).
Detta innebär att höftböjarmusklerna inte ingår i en ren kontraktionsövning av denna muskel.
Tänk på att kroppen är lat, den vill få hjälp av så många olika muskler som möjligt för att fördela jobbet så att en muskelgrupp inte själv skall behöva slita. Det här är alltså tvärs emot vad du försöker uppnå med effektiv muskulär träning, där du vill låta den specifika muskeln få kämpa själv (obs, vi kommer till undantagen senare).

Det gamla ordet ”sit-up” är i sig själv
en feltolkning av den rörelse man vill åstadkomma. Man skall inte jobba upåt utan mer i riktningen ”att bita sig själv
i naveln” som vi brukade säga under instruktionerna.
Efter längre tid av felaktig träning, kan det ofta visa sig att höftböjarna är så starka och vana att gripa in, att raka bukmuskeln inte ”hittar in” i rörelsen. Därför ser man ofta att folk drar sig uppåt med höftböjarna, speciellt om fötterna fått ta spjärn/stöd i en maskin.

Vi rekommenderar både nybörjare
och de som lärt in en felaktig rörelse, att börja om från början, ligga på en matta och lååångsamt satsa på ”navelbitarrörelsen” i tre set med max antal repetitioner i varje set.
Gör detta varannan dag tills du hittat
in till en korrekt rörelse, det är nämligen precis som på en gammal LP-skiva: Man graverar in ett minnesspår i hjärnan för en rörelse.
Lär man sig fel från start, så är det bara att gravera in ett nytt och försöka få det att ta över. Kom ihåg att spegeln faktiskt är din bästa träningskompis
(den kollar inte in andra tränande
av önskat kön), håll koll där.

Kändisfrisören Bobby Oduncu håller koll på sitt six-pack-

Sug in magen, "knip" hela tiden och försök bita dig själv i naveln.
Det är bästa sättet att förklara hur en enkel rak "crunch" går till.
Du skall inte jobba uppåt utan framåt, "förkorta" kroppen.

Rätt: Fötterna ligger fritt ovanpå stödet , 90 graders böj i knäna:
Sedan , med full kontroll, dra dig mot höfterna. Händerna snuddar vid öronen, inte bakom nacken.
Glöm inte att knipa och suga in magen under hela övningen.

Artikeln fortsätter, bläddra med pilarna: