Fortsättning från sid 14a:

De flesta människor är mer eller mindre asymmetriska i axelpartiet, d.v.s. de både ser olika ut på höger respektive vänster sida, samt även har lite olika rörelsemönster. Ett bra exempel är hur du kaster en tennisboll, när du spelar brännboll. Visst är det skillnad mellan höger och vänster?
Om skillnaden är stor, kan det vara värt att jobba med fria hantlar som inte tvingar ena sidan att utföra rörelsen på samma sätt som den andra.

1. Framsidan.
Det är den del som får mycket stryk i andra övningar, då de flesta låter den hoppa in och (felaktigt) medverka vid både bröst- och bicepsträning.
a) Sittande (eller stående) press, här i maskin.
Du sitter/står och stabiliserar kroppen med hjälp av
Bukmuskulaturen. Fötterna stabilt i golvet, nära dina höfter. Håll blicken rakt framåt, vrid ej huvudet åt
någon sida, då kan nackspärren slå till. De flesta maskiner i dag , gör att du precis som med hantlar, kan pressa rakt uppåt med ”stånglinjen” rakt genom huvudet. Vad som menas med det. Är att du aldrig skall pressa bakom huvudet, det är en helt onaturlig position för axelleden att arbeta i och tillhör förgångna tider.
pressa bara så högt att du inte kopplar in trapezius och nackmuskulaturen. Det innebär att du inte kommer att ha armarna helt utsträckta i toppläget. Med andra ord: du skall hålla ner axlarna under hela rörelsen. Vill de åka upp, skall du stanna och kanske lätta på vikterna. Tre set med 6-10 repetitioner per set räcker.

2. Utsidorna (laterala deltamuskeln).
Stå stabilt, stabilisera med bukmuskulaturen. Fatta två mindre hantlar (börja lätt med 1-2-3 kg så att du lär dig rörelsen helt korrekt innan du belastar, annars kommer du garanterat att ”fuska” dig igenom rärelsen och då är det svårt att lära om.
Du skall ha lätt, lätt böjda armar genom hela rörelsen, ändra inte böjning.
Detta för att avlasta armbågsleden.
Låt armbågen vara den del som får leda rörelsen, inte handen. Tänk att du har en full flaska vatten i vardera handen och att du skall hälla ut vattnet i toppläget. Du lyfter alltså armen utåt vardera sida, tills att armbågen är i höjd strax under axelns nivå, utan att lyfta med nackens eller trapezius hjälp. I toppläget skall då lillfingret vara något närmare taket än tummens sida, så att ”vattnet rinner ur flaskan”.
Om du provar att göra samma rörelse fast tummen får ligga högst, så märker du säkert att det då är framsidan av axeln som tar över jobbet och det vill vi absolut inte.

Denna övning går även att utföra med enhandsdrag i kabelmaskin, om viktmagasinet har så lätta vikter. Tänk då bara på att låta kabeln löpa bakom kroppen för att få rätt arbetslinje för armbågen.
Bägge övningar kräver lätta vikter och c:a 3-4 set med 8-10 repetitioner