Fortsättning från sid 14b:

3. Axelns baksida.
Vi rekommenderar den stående varianten men som ses på bilderna, kan den även utföras liggande på bänk. Alla varianter som gör att du står i onaturligt framåtböjd position, bör undvikas. Att stå i 90 grader framåtböjd med pannan mot en lutande bänk eller annat dast stöd, tillhör också forntiden. Tänk på att rygg och nacke skall hålla länge.
Bildserien visar ganska tydligt hur rörelsen utförs. Det viktigaste är att, precis som i tidigare övningar, hålla ner axlarna/nacken, så att den delen inte aktiveras. Dessutom skall armarna hållas i samma lätta vinkel hela tiden. De skall inte sträckas ut helt i slutet av rörelsen, det är bara lite triceps som får jobba i så fall och det är inte aktuellt här. I stället gäller det att ”hålla kvar” rörelsen i axelpartiet, så att man inte låter skulderbladen rotera in och ryggen tar över. Stanna i tid.

4. Rotatorcuff och skulderblads- stabilisatorer.
Detta är ett ofta underskattat ”muskelpaket”. Många ”skador” i axlarna, beror på en otillräcklig rörelsedämpning inne i axelleden och så att skulderbladet inte ”spårar ur”. Det finns ett antal olika rörelser att välja på. Har du besvär, kan säkert din naprapat visa dig vad som är mest nödvändigt.
a) ”Pull the gun and hitch-hike”. Vänster hand sträcker sig över till höger sida för att”dra pistolen”, rör sig sedan I en bågrörelse utåt-uppåt och låter tummen vara den del son leder. Därav ”liftaren”.
Byt arm och upprepa ca 3 set, 10-15 reps per sida, mycket lätta vikter.
b) ”Bye-Bye”. Ställ dig med ryggen mot en kabelmaskin och samma axel i linje med hjulet. Armbågen i höjd med axeln, håll nedaxeln.
Låt underarmen starta i upprätt position. Armbågen får inte röra sig, endast rotera. Rotera axeln framåt, så att handen rör sig framåt redåt, utan att armbågen flyttas. Rörelsen är rätt kort, försök inte komma ner så att underarmen intar vågrät position, så srörlig är inte leden.
Rörelsen kan även utföras liggande med hantel.
Det finns naturligtvis många fler övningar för axlarna.
Vår målsättning är att ge dig ett urval och framför allt att få dig att tänka på grundprinciperna.
Glöm inte: "Vem vill betala för en Rolls och köra hem i en Fiat?".
Vi ses i nästa nummer. Stay Hard!

OBS! Fler bilder på nästa sida, HÄR: