Foto: © SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, Nikon D2X

STÅENDE BICEPSCURL MED STÅNG

Bicepskomplexet är den minsta muskelgrupp du tränar, så det är ingen idé att utföra alla övningar du kan under varje bicepspass.
Välj max tre övningar, till exempel:
-En övning som tillåter fri rotation,
-En som  låter armen arbeta i högläge,
exempelvis "Upprätt kabelcurl", se bild.
-En stångcurl med böjd stång.

3 set av varje, 6-9 repetitioner per set.

Till detta rekommenderas du göra två-tre set med omvänt grepp, alltså med knogarna mot taket.
För att inte felbelasta handleder och armbåge, bör du undvika raka stänger även här. Antingen tar du ett enhands-
handtag och kör en arm i taget (bild) eller en böjd s.k. Z-stång och gör en så kallad omväng stångcurl.
Arbeta långsamt och med jämn rytm, känn dig som en stor thock gummi-snodd som rör sig utan att rycka eller vila under själva setet.

Något man ofta kan se på gym och som tyvärr inte ger så effektiva resultat, är vad vi kallar "alternerande vilo-curls".
Den tränande håller en hantel i varje hand och utför en hel repetition med ena armen innan den andra armens rörelse påbörjas. På detta särr låter man den ena armen vila under hela den andra armens rörelse. Vad händer då?
-Jo, de muskelfibrer som aktiverats i den första repetionen läggs helt i vila då den andra armen jobbar och sedan aktiveras samma fibrer igen, som om de vore utvilade. man kommer alltså inte åt "näst" grupp av fibrer som borde ha aktiverats i den andra repettionen.
Hela idén med att aktivera fler och fler muskelfibrer för att  trötta ut hela muskeln, går alltså här förlorad helt i onödan.

Vad man i stället skall göra om man nu vill alternera höger-vänster hela tiden, ä att låta hantlarna mötas på halva vägen: När den ena sidans arm är i toppläge, påbörjas den andra sidan och de möts hela tiden "mitt på" utan vila under själva setet. Vila får man göra mellan seten, inte under.

Vi skall passa på att avliva några myter.
Många säger att det inte går att bygga bra biceps utan vanlig rak stångcurl. Detta är naturligtvis bara nys. Muskelfibrer har inga ögon som ser vad du gör, de kan bara känna av stimuli och bli mer eller mindre uttröttade.

Bara för att man lyfte raka hjulaxlar i början av förra århundradet och att detta hängde kvar i brist på fantasi och kunskap, behöver inte du fastna i gammaldags trams. Eller har du
svart-vit TV också?..

Av samma orsak går det utmärkt att träna i kabelmaskiner som alternativ till fria vikter. Dessutom får man en jämnare motviktrörelse hela vägen upp i en kabelmaskin än med en fri stång, du får ofta en bättre toppläges-
anspänning.
Många moderna maskiner med variabel styrkekurva ger också en bättre belast-
ning hela vägen än en stång.
Tyvärr finns det även maskiner som inte alls håller måttet och som kan skapa handledsproblem.   
Detta uppkommer oftast i maskiner där handtagen är fasta (utan rörlighet) och fixerade i ett supinerat läge, där den tränande tvingas ha händerna utåtro-
terade under hela rörelsen.       >>>

Här ser du hur armbågen hålls orörlig under resan och i toppläget vill fortfarande vikten dra stången ned med hjälp av tyngdkraften.  Det ger "tryck" även i toppläge.

Upprät kabelcurl. Håll ner axlarna så att inte nacken spänns. Dra ej händerna framåt utan håll underarmarna
vertikala. Håll in och spänn bukmusklerna.

Träningsdeportaget fortsätter på nästa sida >>>