Foto och bildredigering:   © SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, NIKON D2X.   Modeller: Therese Cramrer, nathalie Noori, Micke Fykén. I rubriken: Mr X 1996.

Nu har vi äntligen (att döma av alla mail och samtal vi fått) kommit fram till kapitlet om träning av bröstmuskulaturen. Det är nog den muskelgrupp som har flest myter och villfarelser inbygda och där många tr'nar på exakt samma sätt som på 60-talet, trots att både kunskap och utrustning utvecklats.

Innan vi går in på själva träningen, känns det som en förutsättning för förståelse av skillnaden mellan fakta och myter, att traggla lite grundkunskap:
-Pronerad handställning = knogarna mot taket och tummen in mot kroppen.
Armbågen pekar ut från kroppen.
-Supinerad handställning = handflatan mot taket och alltså tummen ut från kroppen.
Armbågen har närmat sig kroppen.
-Neutral handställning = handflatan in mot kroppen och tummen mot taket.

Det är viktigt att förstå hur kroppen själv vill arbeta, vilket oftast inte överenstämmemr med dina egna mål.
Kroppen är lat, den vill fördela jobbet på så många muskler som möjligt, inte bara låta en enda muskelgrupp få fokusera sig på,att ta över det mesta, vilket ju oftast är önskvärt i träning som syftar till att forma kroppen.

Detta till skillnad från träning som enbart syftar till att kunna lyfta så många kilo som möjligt från punkt A till punkt B, som i alla så kallade styrkesporter.

Med detta i minnet går vi då till att förstå skillnaden i olika grundsyner hur man skall förflytta vikterna på det sätt som effektivast aktiverar bröstmuskulaturen och minst drar in de övriga musklerna i jobbet, vissa muskler som tyvärr har ogynnsamma effekter på kroppsbalanseringen.

Om vi börjar med att titta på nästan alla ( i varje fall) pojkars första kontakt med styrketräning; Bänkpress, som ofta genom åren kallats "king of exercises", så finns det en del att fundera över.
Om man inte har tillgång till modern sofistikerad utrustning, så visst är det en bra grundövning (basic exercise) då den just tvingar inte minder än fyra muskelgrupper att gripa in för att få det hyfsat att fungera:
- Främre axelpartiet
-Triceps (armens baksida)
-Ryggen (stbilisator och balansmuskel)
-Bröstmuskulaturen (i varje fall en del)

Det mest ogynsamma inhoppet gör främre axelmuskulaturen (Deltoideus Anterior) som har en förmåga att framåt
rotera hela axelpartiet, vilket ger en kutande hållning och s.k. "apgång", som innebär att "gamla bänkpressare" ofta går med knogarna framåt just på grund av denna framåtrotation, vilket även "drar ihop" bröstpartiet och gör detta kort, stelt och skadebenäget.

Av detta förstår du säkert att det är viktigt att inte skjuta på framåt med skulrorna utan at dessa skall hållas stilla under hela rörelsen.     >>>>>

Hantelpress på lutande bänk, ca 30 grader.

Ställ bänkens ryggstöd i c:a 30-35 graders lutning. Fötterna stabilt på golvet, håll dem borta från hantelstället, det är bara irriterande för andra som inte kommer åt hantlarna (minst 1,5 meter till stället, tack).
Börja rörelsen med böjd armbågsled, med händerna i neutral position. Dra in luft, håll kvar den och håll in en spänd magmuskulatur (kniiip) under hela rörelsen. Med jämn lugn rörelse pressar du hantlarna uppåt och samtidigt supinerar du hantlarna försiktigt, så att armbågarna får en resa in mot varandra. Detta
gör att du får en längre och fullständigare rörelse, som ger en funktionell och smidig muskel. Dessutom ger full rörelse bättre
volym än om du kortar av rörelsen.

Vänd aktivt (ingen vila i toppläget), byt luft och repetera
6-10 gånger. Vila sedan och upprepa 3-4 ggr.
Undvik också att slå ihop hantlarna i topp, det skickar bara tillbaka rörelseenergi ned i armarna igen och skapar obalans.
Den supinerade rörelsen är tyngre att utföra än den "gamla" där knogarna är mot taket, armbågen är utåt och får hjälp av axlarna,

Så lätta på vikterna till du behärskar rörelsen till fullo.

Som nybörjare är det lätt att man vacklar i rörelserna och då är det bra om kompisen kan finnas som en "utifall-att-något-går-fel"-are.
När man kommit längre i sin träning, är en "passare" ett sätt att då och då försöka sig på lite tyngre viktbalastning än man är van vid.
Var lyhörd på hur mycket hjälp din kompis vill ha, det är helt misslyckat att hjälpa mer än vad som behövs eller att inte finnas där innan kompisen redan "fastnat".

Skillnad mellan Flyes och Hantelpress?

-Egentligen ingen förutom att flyes genomförs med låsta arbågar i lätt böjning. Detta är tyngre och kräver lättare vikter men ger också mer stress på själva armbågsleden, varför den bör utföras med försiktighet, speciellt om du har svaga leder eller är skade-
benägen i arbågarna sedan tidigare ("tennisarmbåge"/Bursit etc).