Foto: SHOOTMEAGAIN Peter Ortvik, Nikon D2X. Modeller: Therese, Nathalie och Micke.
Kapitel 1
Kapitel 2
Kapitel 3
Kapitel 4
Kapitel 5
Ja,
så ligger vi i startgroparna inför ett nytt år med nya löften
och nya föresatser. Eller?
Glöm det där med nyårslöften. Själva företeelsen
har sedan lång tid fått ett löjets skimmer över sig, då
sådana löften nästan satts i system att brytas efter kort tid.
I stället skall du skapa dig en livsstil som skall följa dig livet
ut och vara din bästa pensions- försäkring till en frisk andra
halva av livet.
I detta nummers artikel skall vi koncen-
trera oss på hur man på bästa sätt får till en komplett
träning av armens baksida, armsträckarkomplexet som fått namnet
Triceps. Namnet indikerar att muskeln är trehövdad, vilket i sin tur
innebär att det bör till tre olika vinklar för att kunna träna
muskeln till fullo.
Dessa tre olika grepppositioner är:
1. Pronerad (handflatan mot golvet)
2. Supinerad (handflatan mot taket)
3. Armen uppåtsträckt mot huvudet.
Vi återvänder till det välskötta gymmet redan i nästa nummer.
Du som vill se mer av vad som händer och sker på anläggningen , kan klicka HÄR eller klicka på logotypen ovan.
Svettas du? -Ta med din handduk in i gymet.
Triceps betyder "tre huvuden" och muskelgruppen kan
i princip tränas på tre olika grundvinklar:
- Med handflatan mot golvet (pronerad handposition)
- Med knogarna mot golvet (supinerad handposition)
- Med armbågen uppsträckt mot huvudet.
Lägg in en övning av varje sort i ditt program för bästa
resultat.
Den vanligaste,
och absolut töntigaste kommentaren på ett gym
är nog den som följer här:
"Tränar du varje dag? Jag ser ju
dig varje gång jag är här?"
(Säger nog mest om den som uttalat kommentaren)
Ofta ser man hur de tränande kortar av rörelsen för att orka lägga på mer vikt.
Denna så kalllade "imponeringsmetod" resulterar endast i att man får en stelare muskel med förkortad funktion och ofullständigt stöd då muskeln skall användas i annan idrottsutövning, till exempel racketsporter. Det är lättare att dra på sig skador när man inte tränar i hela arbetslängden.
Många instruktörer lär ut att man skall stanna på uppvägen (tricepspress som den på bilden till höger) redan vid 90 graders vinkel i armbågsleden. De motiverar detta med att "man är svaga-
re i resterande rörelse, så att det är lätt att skada sig". Den motivationen gör då naturligtvis att man aldrig får upp den svagare delen av rörelsen till bättre nivå, så köp inte den idén.
Det är speciellt viktigt för en nybörjare att göra rätt från start, då man annars lätt kör fast i ett felaktigt rörelsemönster och bär med sig det i alla framtid och får svårt att lära om senare.
Inskränkt rörelsemönster är en av de vanligaste orsakerna till skador inom styrketräning.Fortsättning på nästa sida
Tricepspress med krökt stång
Notera att man inte stannar vid 90 grader utan låter
muskeln få sträckas ordentligt i toppläget, annars får
du en kort, stel och mindre funktionell muskel. Pressa med jämn rörelse
utan att "slå ut" i botten där du skall vända "aktivt"
utan att vila (så även i toppläget). Håll in armbågarna
mot kroppens sidor. Håll in och spänn magmusklerna
så att de stabiliserar din position.